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  • 如何预防二型糖尿病

    (2022-06-06 11:31)
      糖尿病是一种发病率上升的疾病。它甚至可以在你的家庭中传播。由于这个原因,许多人关心发展糖尿病的危险因素,并对如何预防二型糖尿病感兴趣。
     
    预防二型糖尿病
     

     什么是糖尿病

     
      糖尿病是一种影响胰腺及其产生胰岛素的能力的疾病。更具体地说,胰腺的β细胞负责产生胰岛素。
     
      糖尿病发生在当β细胞不能产生足够的胰岛素来维持血糖水平时,或者当身体对胰岛素没有有效反应时,胰腺的β细胞就会被破坏。
     
      胰岛素帮助血糖进入我们的细胞,在那里它被用作支持身体所有功能的燃料。不够胰岛素,糖会残留在血液中,含量会高到危险的程度。
     
      长期高血糖对健康有害。我们的身体制造糖,我们也从我们吃的某些食物中获得糖,如碳水化合物。
     
      高血糖会损害向我们所有器官和身体系统供血的动脉和血管。它还会损害神经,并可能导致四肢失去知觉,从而导致严重的创伤和截肢。
     

     如何预防二型糖尿病

     
      虽然没有绝对预防二型糖尿病的明确方法,但有几件事可以帮助降低风险。
     
      1)限制精制碳水化合物。健康的饮食对糖尿病是必不可少的,精制碳水化合物,如白面包和营养丰富的面食,往往会增加血糖水平并且与二型糖尿病风险增加有关。不要选择白面粉/强化谷物,选择全谷物/高纤维食物来帮助促进更平衡的血糖。全麦面包、燕麦片和糙米等食物提高血糖的速度较慢,这可以减少血糖飙升,从而导致血糖失衡和胰岛素抵抗。
     
      2)减少糖的摄入。虽然吃糖不会导致糖尿病,但摄入更多的糖会增加患糖尿病的风险,还有许多其他因素。添加糖往往对健康特别有害,因为它们不提供任何营养价值,并导致大血糖波动.
     
      添加糖隐藏在许多常见的食物中,这对于那些不知道如何识别添加糖的人来说很难避免。被宣传为健康的食物实际上可能含糖量很高,比如酸奶、麦片和营养棒。
     
      添加的糖也隐藏在不太明显的食物中,如意大利面酱、沙拉酱和调味品。美国心脏协会建议,女性每天摄入的添加糖不超过6茶匙(24克),男性每天摄入的添加糖不超过9茶匙(36克)。
     
      3)吃高纤维食物。富含纤维的植物性食物比低纤维植物性食物更容易缓慢提高血糖水平。纤维存在于水果和蔬菜、谷物、坚果、种子和豆类等食物中。高纤维饮食与降低二型糖尿病风险有关。纤维也有利于促进心脏健康,并有助于降低患心脏病的风险心血管病。一个好的纤维量目标是每天30克左右。
     
      4)多喝水。 含糖饮料是添加糖的主要来源之一。苏打水、加糖茶、果汁饮料和加糖咖啡都含有大量的附加糖,而且一份通常含有超过一整天的糖分。相反,选择水将有助于减少总糖摄入量,这对整体健康非常重要。
     
      5)戒烟。吸烟者比不吸烟者患二型糖尿病病的可能性高30-40%。吸烟还会增加心血管疾病的风险,从而导致心脏病发作和中风。患有二型糖尿病也会增加患心脏病的风险。想了解更多关于吸烟导致糖尿病的信息,以及戒烟的建议,点击这里查看我们的帖子.
     
      6)减肥。体重较高(“超重”或“肥胖”,根据体重指数[身体质量指数])与二型糖尿病风险增加有关。研究发现,那些被认为超重或肥胖的人体重减少5%肥胖的大大降低了他们患二型糖尿病的风险。重要的是不要遵循任何过度限制性的东西,如时尚饮食,因为这些通常不会导致长期的体重减轻。关注微小的、现实的生活方式的改变更有益,即使这意味着要花更长的时间减肥.
     
      7)手表分量大小。这些年来,食物的份量急剧增加,这可能是导致全球肥胖率上升的因素之一。含有以下物质的食物营养成分标签只列出脂肪、糖等的量。一份;很多时候,典型的食用量不止一份,所以这些数字需要乘以实际食用的份量。
     
      8)运动。存在身体活跃是降低二型糖尿病风险的一个非常重要的方法。每周150分钟的适度体育活动,如快走,与降低糖尿病风险有关。通过以下方式增加肌肉质量阻力训练也与改善血糖和降低胰岛素抵抗有关。有一个包括心血管和力量训练的锻炼计划是理想的。
     
      9)获得支持。制造生活方式的改变并不总是容易的!改变一生的习惯需要时间、耐心和奉献。每一天都不会总是如你所愿,所以为生活中的起起落落做好计划是很重要的。
     
      让你的支持者和你一起行动会让世界变得不同。让你的配偶、朋友、同事等。知道你的健康目标是什么,以及它们如何帮助你。这可能意味着午餐时和同事一起散步,或者不要让你的配偶建议经常出去吃饭!
     
      10)设定现实的目标。降低您的糖尿病风险是一个终身的旅程,而不是短期的事情。促进健康和降低疾病风险的关键是选择可持续的、现实的目标。把你的健康之旅想象成一场马拉松,而不是短跑。如果你给自己设定了限制性的、无法实现的目标,你更有可能变得沮丧,回到旧的生活习惯。
     
      例如,不要选择一年内减掉50磅的目标,而是专注于未来一两个月内减掉5磅的目标。与其发誓戒掉所有的碳水化合物,不如制定一个目标来减少你喝多少汽水。这些小变化真的是积少成多!
     
      为了确保你的目标是现实的,考虑使用SMART的缩写——目标应该是具体的,可测量的,可实现的,相关的,有时间限制的。
     
      11)了解你的风险因素。某些风险因素会增加你患癌症的风险糖尿病前期和糖尿病。了解您的风险因素可以帮助您更加了解您的生活习惯,并可以促进生活方式的改变,以降低患糖尿病的风险。一些风险因素会增加你的二型糖尿病的风险包括:
     
      45岁或以上
     
      父母、兄弟或姐妹有糖尿病
     
      超重
     
      身体不活动
     
      拥有高血压或者吃高血压的药
     
      具有低HDL胆固醇和/或高甘油三酯
     
      怀孕期间患有糖尿病(妊娠期糖尿病)
     
      被诊断患有多囊卵巢综合症
     
      12)接受筛查。患有临界糖尿病(前驱糖尿病)是发展为二型糖尿病的一个风险因素。然而,这并不意味着你注定会得糖尿病。健康生活方式的改变可以反向前驱糖尿病并使血糖水平恢复正常。
     
      如果您有血糖问题的家族史,或者只想知道您的血糖水平,请向您的医疗保健提供者咨询血糖筛查。他们可能会点一份空腹血糖试验和/或血红蛋白A1c测试。
     
      正常空腹血糖低于100 mg/dL,正常血红蛋白A1c低于5.7%。预示糖尿病前期(空腹血糖受损)的空腹血糖为100-125 mg/dL,预示糖尿病前期的血红蛋白A1c为5.7-6.4%。
     
      这血红蛋白A1c试验倾向于更可靠和更有帮助,因为它测量过去2-3个月的平均血糖,给你一个更大的血糖图像,而不仅仅是空腹血糖。
     
      13)养成良好的睡眠卫生习惯。不良的睡眠习惯轮班工作会增加患二型糖尿病病的风险。
     
      睡眠不足或昼夜节律被打乱似乎会干扰身体的胰岛素反应,导致胰岛素抵抗。美国国家睡眠基金会还推荐了一些改善睡眠卫生的方法,比如:
     
      限制白天小睡
     
      临睡前避免咖啡因和其他兴奋剂
     
      白天锻炼
     
      临睡前避免吃油腻或辛辣的食物
     
      白天暴露在自然光下
     
      建立一个放松的就寝时间惯例
     
      保持睡眠环境舒适,例如温度在60-67度之间,使用白噪音机器等。
     
      14)管理你的压力。一些研究表明,压力和患二型糖尿病病的风险增加之间存在联系。压力刺激我们身体的战斗或逃跑反应,这可能导致血糖水平和胰岛素抵抗增加糖尿病患者.
     
      压力还会导致不良的饮食习惯、低质量的睡眠和其他方面的自理能力下降,这些也会增加糖尿病的风险。找到管理压力的方法有助于改善精神和身体健康。一些流行的减压方法包括:
     
      冥想、瑜伽等。
     
      记日记
     
      参与治疗
     
      不依赖酒精或其他药物来缓解压力
     
      使用正念应用程序
     
      腾出时间照顾自己
     
      促进有规律的高质量睡眠
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