少坐有助于降低二型糖尿病风险吗

　　一整天起来走动可能会降低患糖尿病的风险。学习如何在你的一天中加入更多的运动来减少你静坐的时间。
 

 

 

　　你花多少时间坐着直接影响你的整体健康。你可能听说过很多关于的好处日常锻炼，但是你日常的非运动行为也同样重要。长时间坐着会增加患心脏病的风险二型糖尿病以及心血管疾病，癌症，以及沮丧.

 

　　坐着会增加你患二型糖尿病的风险，因为它会影响你身体使用胰岛素的方式。

 

　　注意:胰岛素打开你的大部分细胞，让葡萄糖(一种糖)进入。胰岛素允许葡萄糖从你的血液中转移到你的细胞中，减少血液中的葡萄糖含量。胰岛素敏感性降低或胰岛素抵抗的细胞对胰岛素的反应不佳，这意味着需要更多的胰岛素，葡萄糖在血液中停留的时间更长。

 

　　任何时候你运动，你的骨骼肌收缩，肌肉收缩提高胰岛素敏感性。肌肉收缩增强葡萄糖转运转化为肌肉细胞，增加肌肉的血管化(血管生成)，增加肌肉质量。这些过程有助于你的细胞对胰岛素做出反应，并降低你患二型糖尿病的风险。

 

　　即使不积极锻炼，你也能体验到这些好处。研究人员追踪了身体活动和胰岛素敏感性大约800名志愿者。他们发现，日积月累的日常活动，如完成家务和上班走动，是决定胰岛素敏感性的最重要因素。当你花太多时间坐着时，你就失去了收缩肌肉和提高胰岛素敏感性的机会。

 

 

　　在家多走动

 

　　蜷缩在沙发上读一本好书是一种很好的放松方式，在你的生活中肯定会有这样的地方。但是长时间坐在沙发上会危及你的健康。当你整天在家时，你需要想办法将运动融入你的日常生活。生活方式的一些小改变，比如每天散步或爬楼梯，可能会降低二型糖尿病的风险。

 

　　这里有一些方法可以让你在家的时候动起来。这些建议可能并不适用于所有人。请记住，最重要的事情就是一整天有规律地起床和运动——无论这对你和你的家人来说看起来是什么样的:

 

　　去步行:如果你有一只狗，一定要每天遛狗几次。即使你没有养狗，每天也要安排两到三次短途散步。你不需要健走或流汗来获得好处——你只需要动起来。

 

　　打扫你的房子:像机器人吸尘器这样的新工具让生活变得更容易，但它们也剥夺了你移动的机会。用手扫地、吸尘或擦洗浴缸来保持传统风格。对你和你的房子都有好处！

 

　　减少屏幕时间:减少你的屏幕时间会在很多方面给你带来好处，包括减少你久坐不动的时间。我们都曾坐下来“只花一分钟”查看电子邮件或社交媒体，一小时后抬头才发现时间已经过去了多少。为电子邮件、网上银行甚至社交媒体安排具体的时间段，但是要坚持你的时间表，在一天的剩余时间里远离你的手机或电脑。

 

　　边看边走:如果你有某个你永远不会错过的电视节目或者你想看完的迷你剧，那就在跑步机上一边走一边看。这样做足够多，它很容易成为一种习惯。

 

　　工作时多走动

 

　　你可能会发现在家里更容易改变你的习惯，因为你对环境有更多的控制权，但我们大多数人花很多时间在工作上。特别是对于那些在办公室工作的人，或者那些你需要长时间坐着的工作，找到时间四处走动是关键。几位研究人员正在研究鼓励更多工作运动的方法。

 

　　研究表明，他们帮助员工大大减少了每天坐着的时间。这些工人也增加了他们的总能量消耗和代谢率。

 

　　澳大利亚的一项研究表明，一项包含以下内容的多方面战略高度可调的工作站，允许人们在坐着和站着之间转换，结合公共健康教育、组织级支持和个人健康辅导，帮助员工每天平均减少45分钟的坐着时间。

 

　　类似地，英国研究人员实施了一项多方面的战略，使用高度可调的工作站、教育研讨会、关于规划和目标设定的信息、关于坐姿和站姿的反馈、提示工具和定期教练会议。这些策略帮助了参与者减少他们每天坐着的时间平均每天减少83分钟。

 

　　英国的研究人员正在研究高度可调的工作站如何鼓励员工在白天站起来，即使没有额外的干预。