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糖尿病如何增肌

时间:2022-08-10 15:07 发布者:广东生科 查看: 评论:
简介:研究表明,随着时间的推移,糖尿病可能会损害你的肌肉,因为它在你体内引起炎症,但运动可以帮助逆转这种损害。专家表示,即使你患有糖尿病,力量训练练习和适当营养的结合也可以帮助你增加肌肉量。在你开始一项新的锻炼计划或饮食之前,和你的医生谈谈,确保这些改变适合你。此外,管理您的血糖水平,以帮助支持您的肌肉生长和整体健康。

文章目录

糖尿病人运动准备


  去看你的医生。
 
  虽然体育活动对糖尿病患者有益,但在进行更高强度的锻炼(如负重训练)之前,你应该向医生说明。你的医生会进行一项检查,以确定你的健康状况是否适合锻炼。根据美国糖尿病协会的说法,如果你有以下糖尿病并发症,你的医生可能会建议你不要进行负重训练。如果你的医生建议不要进行重量训练,这并不意味着你不能保持身材——尝试一些较轻的活动,如散步或慢跑。
 
医生
 
  视网膜病变。这种情况导致视网膜中的毛细血管膨胀并形成眼袋。在这种情况下,通常不建议举重,因为举重时的紧张会使眼袋破裂并伤害眼睛。
 
  神经病变。这种情况会影响身体的神经系统,并抑制身体系统正常工作。脱水使这种情况变得更糟,所以你的医生可能会建议不要锻炼,或者会建议你休息足够长的时间以防止并发症。
 
  高血压。如果你有高血压,举重会使你的身体过度疲劳。你的医生可能会建议你先进行较轻重量的训练和有氧运动来降低血压,然后再进行较重重量的训练。
 
  买双好鞋。
 
  如果你有糖尿病,你知道伤口需要很长时间才能愈合,而且很容易感染。如果你穿着不好的鞋子锻炼,你的脚上会形成水泡和擦伤,并可能导致严重的并发症。为了防止这种情况,锻炼时一定要注意足部护理。
 
  买一双缓冲性能好的鞋子。它们应该很合脚——太大或太小的鞋子都会摩擦你的脚,造成磨损。试穿一双鞋时,四处走走,确保鞋子没有摩擦脚的压力点。
 
  穿鞋前,一定要检查鞋子里是否有鹅卵石或其他物体。
 
  另外穿光滑的袜子,洗之前不要重复使用。出汗的袜子会增加患脚癣和其他感染的风险。
 
  了解你的身体对体育活动的反应。
 
  如果你有一段时间不运动,你可能不知道运动对你的身体有什么影响。在开始任何一种重量训练方案之前,你应该从轻快的散步这样的轻运动开始。在散步之前、之中和之后测试你的血糖。如果你的血糖没有降得太低,你可以继续进行轻量运动。再次,测试你的血糖之前,期间和之后。如果你的身体能够忍受,并且你的医生已经批准你进行体育活动,那么你就可以开始锻炼肌肉了。

糖尿病人的增肌运动


  考虑使用私人教练。
 
  这不是必须的,但是会很有帮助,特别是如果你是举重训练的新手。私人教练可以和你谈论你的目标,并设计训练计划来帮助你达到目标。大多数健身房都有私人教练,所以问问健身房的这些服务。
 
  确保将你的糖尿病告知私人教练。这将帮助他设计最适合你的锻炼。这对安全也很重要,因为你的教练可以监测你低血糖或其他并发症的迹象。
 
  了解重量训练的一般规则。
 
  当举重时,目标是每组做两到三组8-12次重复。让你的身体休息一分钟左右。举的时候,在做举或者用力的时候呼气,回到起始位置的时候吸气。你可以将这些通用指南应用于任何基于重量的锻炼。
 
  关注最大的肌肉群。
 
  这种专注会让你的整个身体更快得到结果。你应该集中在背部、胸部、手臂和腿部。有几种锻炼方法可以用来训练这些区域,增加你的整体肌肉量。
 
  锻炼背部。
 
  虽然初学重量训练的人经常忽略背部,但这对平衡上半身力量很重要。这里的大块肌肉可以通过几次良好的锻炼来增强和调节。
 
  引体向上。这个简单的练习只需要一根杠铃就可以完成,不需要其他设备。它训练你上背部和中背部的肌肉。双手与肩同宽抓住横杆,然后将下巴拉到横杆上方。确保你的肩胛骨夹紧在一起,以确保锻炼集中在你的背部肌肉上。作为一个额外的奖励,引体向上也将加强你的二头肌。横向下拉。这种锻炼类似于引体向上,只是它是坐着用器械完成的。用你的手抓住杠铃,宽度比肩宽一点。然后将杠铃拉至胸部,再平稳地举起。
 
引体向上
 
  电缆排。在这项训练中,你将坐在长凳上,将一个加重手柄拉向你。这种训练可以锻炼中背部和二头肌。点击这里查看此锻炼的视频描述。
 
  耸耸肩。这项运动将训练你的斜方肌,即脖子和肩膀之间的肌肉。要耸肩,双脚分开与肩同宽。每只手拿一个杠铃或哑铃。然后把肩膀抬高到耳朵。
 
  练胸。
 
  胸部包含胸大肌和胸小肌。如果训练得当,这些大块肌肉可以增加很多质量。尝试以下锻炼来增加你胸部的大小和力量。
 
  俯卧撑。这项训练不需要任何器材,只需要地板。它将训练你的胸部,以及你的三头肌。阅读做俯卧撑有关本健身程序的正确技巧和变化的详细说明。俯卧撑也是举重前热身的好方法。
 
  哑铃推举。这类似于俯卧撑,只不过是在有哑铃的长凳上做的。躺在长凳上,双手各拿一个哑铃。对于你的起始姿势,把哑铃举过你的肩膀。然后向上按你的手,让哑铃接触你的胸部以上,然后回到开始位置。
 
  胸蝇。这项训练是用机器完成的。你坐在长凳上,把手放在你身体两侧的垫子或手柄上。然后你向前推,让你的手在你面前相遇。这个练习比俯卧撑或哑铃推举更能隔离胸部,所以如果你想专注于胸部,就用它。
 
  训练手臂。
 
  你手臂上的两个主要肌肉群是二头肌和三头肌。你应该训练这两组来增强你的手臂和肌肉。已经提到的几个练习也会训练你的手臂:上拉和下拉会训练你的二头肌,俯卧撑和哑铃推举会训练你的三头肌。除此之外,还有其他一些练习会隔离手臂肌肉,进行专门的训练。
 
  二头肌弯曲。通过这个练习,你将隔离二头肌。你可以站着或坐着做这个练习。每只手拿一个哑铃,从手臂放在身体两侧开始。然后在肘部弯曲你的胳膊,把你的手举到你的肩膀。
 
  三头肌下推。这个练习是用机器来完成的。抓住系在重物上的一根棒或绳子。你的起始姿势应该是双手放在胸前。然后,在回到开始位置之前,只用你的肘部把杠铃向下推到你的臀部。
 
增肌运动
 
  练腿。
 
  你身体中一些最大的肌肉在你的腿部,所以训练这个部位会让你的肌肉量大大增加。有许多锻炼方法可供你选择,所有这些方法都会以不同的方式锻炼你的双腿。
 
  深蹲。这项运动主要训练股四头肌和臀肌,但也锻炼整个腿部和下背部。咨询健身房的教练来指导你也是一个好主意——这是一个很好的锻炼,但是如果你没有使用正确的方式,你可能会严重伤害你的膝盖、背部和颈部。
 
  腿部伸展。这项运动训练四头肌。它包括把你的脚放进一台机器里。然后你向前伸展你的腿,这将提升一个连接到电缆的重量。
 
  弓箭步。这项训练将训练你腿后侧的腿筋。要进行锻炼,每只手拿一个哑铃。然后双脚分开与肩同宽,手臂放在身体两侧。用一条腿向前迈一大步,然后把另一条腿向前迈,这样你就又可以双脚与肩同宽地站立了。
 
  小腿抬高。这项训练将锻炼你的小腿,它位于你腿的下部。它们既可以用机器来完成,也可以仅仅通过拿着一个重物来完成。为了进行锻炼,将你的脚一半放在一个壁架上,这样你的脚后跟就会从背后垂下。然后,无论是保持重量还是使用机器,将你的重量转移到你的脚掌上,抬起你的脚后跟。然后回到开始的姿势,脚后跟悬在壁架的一边。

糖尿病人如何安全运动


  监控你的血糖。
 
  你应该继续在锻炼前后检查你的血糖,即使你已经锻炼了一段时间。如果你注意到你的血糖在锻炼中下降了很多,你应该咨询你的医生采取最佳行动。
 
  注意低血糖的迹象。
 
  运动会导致血糖急剧下降,或低血糖。这可能导致昏厥或糖尿病昏迷。如果你出现任何这些症状,立即停止锻炼,并测试你的血糖。
 
  头晕眼花,思维混乱。
 
  颤抖和肌肉无力。
 
  极度饥饿。
 
  头疼。
 
  易怒。
 
  剧烈的心跳。
 
  苍白的皮肤。
 
  当你运动时,随身携带碳水化合物的来源。
 
  如果你觉得低血糖,测试你的血糖。如果太低,就休息一下,吃这个应急零食。这将有助于使你的血糖回升,并防止进一步的并发症。有许多碳水化合物来源可以用来治疗低血糖。
 
  几块硬糖(不是无糖的)。
 
  半杯软饮料。
 
  半杯果汁。
 
  1杯脱脂牛奶。
 
  设计用于治疗低血糖的葡萄糖片。
 
  多喝水。
 
  保持水分是安全锻炼的重要组成部分。确保在锻炼时补充所有流汗的水分。注意以下脱水症状。
 
  头晕或意识模糊。
 
  口干舌肿。
 
  疲劳。
 
  出汗减少或停止。
 
  每次锻炼后,检查身体是否有擦伤或水泡。
 
  如果你患有糖尿病,这些小伤可能会很难愈合,如果不治疗,可能会感染。每次锻炼后,一定要检查身体是否受伤。特别要注意你的手和脚,因为它们在你的锻炼中会受到最大的压力。如果你发现了一个,尽快去看你的医生,这样他可以适当地清洗和包扎伤口。
 
  得到充分的休息。
 
  无论是否患有糖尿病,休息对于任何重量训练计划都是必不可少的。你必须给你的身体足够的休息时间,以便在锻炼后自我修复。否则,你不仅不会练出肌肉,还会严重伤害自己。当进行重量训练计划时,目标是每隔一天锻炼一次。这将让你的身体重建肌肉,这样你就能锻炼出你想要的肌肉。

糖尿病人增肌如何饮食


  多吃蛋白质。
 
  蛋白质是构建肌肉的基本成分。当你进行举重训练时,在每一餐中加入蛋白质,给你的身体提供增强肌肉所需的基础。在你的饮食中加入蛋白质有很多选择。
 
多吃蛋白
 
  坚果。任何种类的坚果都富含蛋白质。在你的食物中包括这些或者一整天都吃这些是不会错的。
 
  豆子。这些不仅给你高剂量的蛋白质,而且它们的血糖指数很低,所以不会影响你的血糖。如果使用罐装豆子,一定要排干液体,这样你就不会摄入过量的钠。
 
  脱脂乳制品。牛奶和酸奶是蛋白质的重要来源。喝一杯牛奶或一杯酸奶,摄入少量蛋白质。
 
  鱼。鲑鱼、金枪鱼和鲱鱼通常被认为是蛋白质的最佳选择,但任何鱼类也可以。但是,一定要避免油炸鱼,否则你会摄入有害的饱和脂肪。
 
  从全麦产品中获取碳水化合物。
 
  你的饮食中需要碳水化合物,因为没有它们,你的身体将利用蛋白质作为能量。这将转移你肌肉中的蛋白质,你不会增加任何质量。来自漂白或强化产品如白面包的碳水化合物具有高血糖指数,会提高你的血糖。然而,全麦产品会给你非浓缩碳水化合物。吃全麦面包、意大利面和谷类食物,给自己一份好的碳水化合物。
 
  摄入有益脂肪。
 
  我们应该减少饮食中的脂肪,这是一种谬论。虽然应该避免饱和脂肪和反式脂肪,但单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对你的健康有益。它们可以降低你的胆固醇水平,还可以帮助你锻炼肌肉。尝试这些食物中的一些有益脂肪的来源。
 
  鳄梨。
 
  鱼。鲑鱼和沙丁鱼含有高含量的ω-3脂肪酸。
 
  橄榄油。
 
  种子,尤其是向日葵、芝麻和南瓜种子。

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