吃什么能更好地调节血糖

　　虽然高血糖是糖尿病的典型症状糖尿病，即使您没有这种情况，您的血糖也可能很高。为了避免使高血糖恶化，重要的是要做好饮食选择，选择可以帮助你调节血糖的食物。
 

 

 

　　富含纤维的食物可以通过减缓消化来帮助调节高血糖。这有助于防止血糖飙升，提高你的身体对胰岛素，这是一种从血液中清除多余糖分以保持血糖水平稳定的激素。

 

　　西兰花

 

　　萝卜硫素是一种含硫化合物，天然存在于十字花科蔬菜中，包括西兰花和西兰花芽。萝卜硫素可以通过调节控制肝细胞及其对胰岛素反应的信号蛋白来增加血液中的葡萄糖摄取，从而帮助降低血糖。

 

　　肝细胞产生神经酰胺，脂肪脂质分子，可导致抗胰岛素性。莱菔硫烷已经被证明可以阻断一种参与神经酰胺合成的酶。通过抑制这种基因，萝卜硫素可以降低神经酰胺水平，并通过降低胰岛素抵抗来改善胰岛素敏感性。当胰岛素敏感性增加时，当血糖升高时，身体释放胰岛素的能力增强，从而使血糖水平下降。

 

　　像西兰花这样的十字花科蔬菜也含有硫代葡萄糖苷、硫和氮化合物，可以提高胰岛素敏感性，降低血液中的葡萄糖水平。

 

　　豆子或扁豆

 

　　豆类如豆类和扁豆含有可溶性纤维和抗性淀粉，它们比简单的碳水化合物和葡萄糖分子消化得慢得多。因为可溶性纤维分解速度较慢，所以它有助于降低胃排空率，增加饱腹感，防止血糖飙升。

 

　　抗性淀粉还可以通过缓慢消化来帮助防止进食后血糖飙升，这可以改善血糖控制，特别是在胰岛素抵抗的人群中。临床证据表明，食用半杯豆科植物，如黑豆或鹰嘴豆，以及快速消化的碳水化合物，如白米饭，可以快速提高血糖水平，有助于在餐后60，90和120分钟稳定血糖浓度。

 

　　柑橘类水果

 

　　虽然柑橘类水果含糖，但它们不会像其他含糖食物或简单碳水化合物那样提高血糖，因为它们的果皮和果肉中含有高纤维含量。因为纤维会减缓消化，血糖会保持稳定，因为糖不会很快进入血液，糖的吸收速度也会减慢。这有助于改善血糖控制和胰岛素释放的调节，以保持血糖水平得到控制。

 

　　水果中发现的少量果糖(一种特殊的糖分子)也与改善葡萄糖代谢、增加肝细胞对葡萄糖的摄取以及降低餐后血糖水平有关。

 

　　柑橘类水果，尤其是柚子，还含有柚皮素，这是一种多酚，具有抗氧化作用，可以调节酶，减少炎症和氧化应激，对血糖调节和胰岛素抵抗有负面影响。

 

　　高水平的肿瘤坏死因子是一种炎症蛋白，与胰岛素抵抗有关，柚皮素已被证明可降低肿瘤坏死因子对细胞功能的影响。

 

　　柚皮素还有助于刺激酶，增加肌肉对葡萄糖的摄取，并促进肌肉细胞对葡萄糖的感应能力胰腺能够响应升高的血糖水平释放胰岛素。

 

 

　　健康的脂肪可以通过提供抗炎和抗氧化的益处来帮助调节高血糖，从而帮助调节你的新陈代谢和身体对胰岛素的反应。

 

　　多脂鱼

 

　　食用富含脂肪的鱼类可以通过ω-3脂肪酸的有益作用帮助降低全身炎症。减少炎症和氧化应激有助于防止血糖水平和胰岛素抵抗的破坏。

 

　　临床研究提供的证据表明，与食用鳕鱼(一种瘦肉鱼)相比，每周食用五次150克鲑鱼(一种脂肪含量高的鱼)八周可以降低血糖水平。有人认为，健康的脂肪含量有助于增强餐后对胰岛素的敏感性，增加胰岛素的释放，并有助于从血流中吸收葡萄糖，以稳定血糖水平。

 

　　坚果

 

　　树坚果，特别是杏仁和核桃的健康脂肪含量，可以通过改善胰岛素信号通路来帮助改善血糖控制，以响应血糖升高和葡萄糖向肌肉的运输，从胰腺细胞中释放胰岛素。

 

　　树坚果也是镁的丰富来源，镁是一种矿物质，有助于调节胰岛素从血液中吸收葡萄糖的能力，以降低血糖。

 

　　临床证据表明，在八周的时间里，每天吃一到两盎司的树坚果，如杏仁或核桃，可以通过降低空腹血糖水平和血红蛋白A1C水平来帮助糖尿病患者改善血糖控制。

 

　　鳄梨

 

　　鳄梨富含单不饱和脂肪酸，类似于杏仁和核桃等树坚果，并具有改善胰岛素敏感性和葡萄糖摄取以降低血糖水平的类似益处。也像树坚果一样，鳄梨富含镁，也可以帮助调节胰岛素和葡萄糖的摄入，以降低血糖。

 

　　临床证据表明，在一餐中加入半个或完整的鳄梨可以显著降低餐后六小时内的血糖峰值和整体血糖浓度。

 

　　蛋

 

　　鸡蛋，尤其是蛋黄，富含多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素。它们可以帮助减少全身炎症和葡萄糖代谢的破坏。

 

　　临床研究提供证据表明，在12周的时间里每天吃两个鸡蛋有助于降低空腹血糖水平，并在14年的随访期内将患二型糖尿病病的风险降低40%。

 

 

　　发酵食品

 

　　泡菜、发酵卷心菜或发酵海藻等发酵食品可以通过益生菌的有益作用来帮助调节血糖水平。益生菌是健康的细菌，当食用时，可以帮助恢复肠道内自然细菌的水平和功能。

 

　　某些食物会改变肠道细菌的结构和活性。这会导致慢性炎症和代谢功能障碍，并增加患肥胖症、代谢综合征和二型糖尿病的风险。

 

　　临床证据支持食用泡菜在降低胰岛素抗性和改善胰岛素敏感性方面的有益效果，这是通过响应于调节葡萄糖水平而改变代谢过程来实现的。

 

　　食用泡菜还被证明有助于降低糖尿病患者的血红蛋白A1C水平和最大峰值葡萄糖水平。

 

　　酸奶

 

　　酸奶，一种发酵乳制品，也是有益肠道健康的益生菌的良好来源。特定的细菌菌株，如乳酸菌和双歧杆菌属是发酵乳制品等食品中最常见的益生菌，有助于降低糖尿病患者的血糖水平。这表明益生菌可以减少炎症和氧化应激，以防止胰岛素抵抗，并产生有助于增加肌肉对葡萄糖的摄取的多肽化合物。

 

　　一项调查二型糖尿病患者每日饮用酸奶对血糖水平的影响的临床试验发现，在降低血红蛋白A1C水平方面有有益的作用。

 

　　进一步的临床研究表明，在四周的时间里每天食用150克酸奶可以降低进食后的血糖水平，并调节胰岛素反应。